Pourquoi l'eau est essentielle
Le corps humain est composé à 60–70 % d'eau. Elle participe à presque tous les processus biologiques : régulation de la température, transport des nutriments, élimination des déchets. Une perte hydrique de seulement 2 % du poids suffit à réduire les performances cognitives et physiques.
La règle des 35 ml par kg
L'estimation courante est d'environ 30–35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour. Une personne de 70 kg devrait consommer entre 2,1 et 2,45 litres de liquides par jour.
Facteurs qui augmentent les besoins
- Activité physique : +500–750 ml par heure d'exercice modéré
- Climat chaud et humide : la transpiration augmente les pertes
- Fièvre : +10–15 % par degré au-dessus de 37 °C
- Grossesse et allaitement : +300–700 ml par jour
- Régime riche en protéines et sel : plus d'eau nécessaire
Signes de déshydratation
La couleur des urines est le meilleur indicateur : jaune paille clair = bien hydraté ; jaune foncé = boire plus.
- Légère (1–2 %) : soif, urines concentrées
- Modérée (3–5 %) : maux de tête, fatigue
- Sévère (>6 %) : confusion, crampes, risque de coup de chaleur
Conseils pratiques
N'attendez pas d'avoir soif. Répartissez votre consommation tout au long de la journée, en commençant par un verre d'eau à jeun. Les fruits et légumes frais couvrent environ 20 % des besoins journaliers.