Warum Wasser lebenswichtig ist
Der menschliche Körper besteht zu 60–70 % aus Wasser. Es ist an fast allen biologischen Prozessen beteiligt. Ein Wasserverlust von nur 2 % des Körpergewichts reicht aus, um kognitive und körperliche Leistung zu verringern.
Die 35-ml-pro-kg-Regel
Eine verbreitete Schätzung ist etwa 30–35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 70 kg schwere Person sollte zwischen 2,1 und 2,45 Liter Flüssigkeit täglich aufnehmen.
Faktoren, die den Bedarf erhöhen
- Körperliche Aktivität: +500–750 ml pro Stunde moderater Bewegung
- Heißes und feuchtes Klima: mehr Schwitzen = mehr Flüssigkeitsverlust
- Fieber: +10–15 % pro Grad über 37 °C
- Schwangerschaft und Stillzeit: +300–700 ml täglich
- Protein- und salzreiche Ernährung: mehr Wasser für die Nieren
Zeichen von Dehydration
Die Urinfarbe ist der beste Indikator: hellstrohgelb = gut; dunkelgelb = mehr trinken.
- Leicht (1–2 %): Durst, konzentrierter Urin
- Mäßig (3–5 %): Kopfschmerzen, Müdigkeit
- Schwer (>6 %): Verwirrung, Krämpfe, Hitzschlaggefahr
Praktische Tipps
Warten Sie nicht auf Durst. Verteilen Sie die Aufnahme über den Tag und beginnen Sie mit einem Glas Wasser auf nüchternen Magen. Frisches Obst und Gemüse deckt natürlich etwa 20 % des täglichen Bedarfs.