Por qué el agua es esencial
El cuerpo humano está compuesto en un 60–70 % de agua. Participa en casi todos los procesos biológicos. Una pérdida hídrica de solo el 2 % del peso corporal es suficiente para reducir el rendimiento cognitivo y físico.
La regla de los 35 ml por kg
La estimación más empleada es unos 30–35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día. Una persona de 70 kg debe ingerir entre 2,1 y 2,45 litros de líquidos al día.
Factores que aumentan las necesidades
- Actividad física: +500–750 ml por hora de ejercicio moderado
- Clima cálido y húmedo: más sudoración = más pérdida de líquidos
- Fiebre: +10–15 % por grado por encima de 37 °C
- Embarazo y lactancia: +300–700 ml al día
- Dieta rica en proteínas y sal: más agua para la eliminación renal
Señales de deshidratación
El color de la orina es el mejor indicador: amarillo pajizo claro = bien hidratado; amarillo intenso = beber más.
- Leve (1–2 %): sed, orina concentrada
- Moderada (3–5 %): dolor de cabeza, fatiga
- Grave (>6 %): confusión, calambres, riesgo de golpe de calor
Consejos prácticos
No esperes a tener sed. Distribuye la ingesta a lo largo del día y empieza con un vaso de agua en ayunas. Las frutas y verduras frescas cubren de forma natural alrededor del 20 % de las necesidades diarias.