Qu'est-ce que le 1RM
Le One Rep Max (1RM) est le poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition complète avec une technique correcte. C'est la référence universelle en programmation de musculation.
La formule d'Epley
Tester son vrai 1RM est risqué sans expérience. Les formules prédictives permettent de l'estimer en toute sécurité à partir d'un poids sous-maximal. La plus utilisée est celle d'Epley : 1RM = poids × (1 + répétitions / 30).
Exemple : si vous soulevez 80 kg pour 8 répétitions, votre 1RM estimé est 80 × (1 + 8/30) = 101 kg. La formule est plus précise avec peu de répétitions (1 à 10).
Autres formules courantes
- Brzycki : 1RM = poids × 36 / (37 − répétitions)
- Lander : 1RM = poids × 100 / (101,3 − 2,67123 × répétitions)
Comment utiliser le 1RM dans la programmation
Une fois votre 1RM estimé, structurez vos entraînements par objectif :
- Force maximale : 85–100 % du 1RM, 1–5 répétitions
- Hypertrophie : 65–85 % du 1RM, 6–12 répétitions
- Endurance musculaire : 40–65 % du 1RM, 12–20+ répétitions
Réévaluez votre 1RM toutes les 4–8 semaines, ou recalculez-le chaque fois que vous pouvez faire plus de répétitions avec le même poids.