Was ist das 1RM
Das One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht für eine einzige vollständige Wiederholung mit korrekter Technik. Es ist die universelle Referenz in der Krafttrainingsprogrammierung.
Die Epley-Formel
Das tatsächliche 1RM zu testen ist ohne Erfahrung riskant. Prädiktive Formeln ermöglichen eine sichere Schätzung aus einem Submaximalgewicht. Die am häufigsten verwendete ist die von Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30).
Beispiel: 80 kg für 8 Wdh. → 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 101 kg. Die Formel ist bei 1–10 Wiederholungen am genauesten.
Andere gängige Formeln
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)
- Lander: 1RM = Gewicht × 100 / (101,3 − 2,67123 × Wdh.)
So verwenden Sie das 1RM
Mit dem geschätzten 1RM können Sie Ihr Training nach Zielen strukturieren:
- Maximalkraft: 85–100 % des 1RM, 1–5 Wdh.
- Hypertrophie: 65–85 % des 1RM, 6–12 Wdh.
- Muskelausdauer: 40–65 % des 1RM, 12–20+ Wdh.
Bewerten Sie Ihr 1RM alle 4–8 Wochen neu oder wenn Sie mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht schaffen.