Qué es el 1RM
El One Rep Max (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición completa con técnica correcta. Es la referencia universal en la programación de entrenamiento con pesas.
La fórmula de Epley
Probar el 1RM real es arriesgado sin experiencia. Las fórmulas predictivas permiten estimarlo de forma segura a partir de un peso submáximo. La más usada es la de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30).
Ejemplo: 80 kg para 8 repeticiones → 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 101 kg. La fórmula es más precisa con 1–10 repeticiones.
Otras fórmulas comunes
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)
- Lander: 1RM = peso × 100 / (101,3 − 2,67123 × repeticiones)
Cómo usar el 1RM en la programación
Con tu 1RM estimado, estructura tus entrenamientos por objetivo:
- Fuerza máxima: 85–100 % del 1RM, 1–5 repeticiones
- Hipertrofia: 65–85 % del 1RM, 6–12 repeticiones
- Resistencia muscular: 40–65 % del 1RM, 12–20+ repeticiones
Reevalúa tu 1RM cada 4–8 semanas o cuando puedas hacer más repeticiones con el mismo peso.