Cos'è il massimale (1RM)
Il One Rep Max (1RM) è il peso massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa con tecnica corretta. È il riferimento universale nella programmazione dell'allenamento con i pesi: i carichi di lavoro vengono tipicamente espressi come percentuale del 1RM (es. 3 serie × 5 ripetizioni all'80% del 1RM).
La formula di Epley
Testare il massimale reale è rischioso se non si è esperti o non si è adeguatamente riscaldati. Le formule predittive permettono di stimarlo in modo sicuro partendo da un peso submassimale. La più usata è quella di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30).
Esempio: se sollevi 80 kg per 8 ripetizioni, il tuo 1RM stimato è 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 = 101 kg. La formula è più precisa con poche ripetizioni (da 1 a 10): oltre le 12 l'errore aumenta significativamente.
Altre formule comuni
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − ripetizioni)
- Lander: 1RM = peso × 100 / (101,3 − 2,67123 × ripetizioni)
- Mayhew: 1RM = peso × 100 / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × ripetizioni))
Come usare il 1RM nella programmazione
Una volta stimato il 1RM, puoi strutturare i tuoi allenamenti per obiettivo:
- Forza massimale: 85-100% del 1RM, 1-5 ripetizioni
- Ipertrofia: 65-85% del 1RM, 6-12 ripetizioni
- Resistenza muscolare: 40-65% del 1RM, 12-20+ ripetizioni
Rivaluta il 1RM ogni 4-8 settimane man mano che la tua forza progredisce, oppure ricalcolalo ogni volta che riesci a fare più ripetizioni dello stesso peso.