Que signifie le TDEE
Le TDEE est le total des calories que votre corps dépense en une journée — celles pour les fonctions vitales au repos, la digestion et toute activité physique. Le connaître est la base de tout objectif de composition corporelle.
BMR vs TDEE
Le BMR (Basal Metabolic Rate) représente les calories brûlées au repos absolu pour maintenir les fonctions vitales. Il représente 60 à 75 % du TDEE total.
Le TDEE s'obtient en multipliant le BMR par un facteur d'activité physique (PAL), selon votre niveau d'activité quotidien.
Calculer le BMR avec Mifflin-St Jeor
La formule de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour la population générale :
- Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Coefficients d'activité physique
- Sédentaire (aucun exercice) : BMR × 1,2
- Légèrement actif (1–3 séances/semaine) : BMR × 1,375
- Modérément actif (3–5 séances/semaine) : BMR × 1,55
- Très actif (6–7 séances/semaine) : BMR × 1,725
- Extrêmement actif (travail physique + entraînement intense) : BMR × 1,9
Comment utiliser le TDEE
Pour maintenir votre poids, consommez autant de calories que votre TDEE. Pour maigrir, créez un déficit de 15–20 % (environ 300–500 kcal/jour). Pour prendre de la masse musculaire, visez un surplus de 5–10 % combiné à la musculation.
Gardez à l'esprit que le TDEE est une estimation. Suivez votre poids pendant 2–3 semaines et ajustez les calories selon les résultats réels.