Cosa significa TDEE
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il totale delle calorie che il tuo corpo consuma in un giorno, incluse quelle necessarie per le funzioni vitali a riposo, per la digestione (effetto termico degli alimenti) e per qualsiasi tipo di movimento fisico. Conoscerlo è il punto di partenza per qualsiasi obiettivo di composizione corporea.
BMR vs TDEE
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il sottoinsieme del TDEE relativo al solo metabolismo basale, cioè le calorie bruciate a riposo assoluto per mantenere le funzioni vitali: battito cardiaco, respirazione, temperatura corporea. Rappresenta il 60-75% del TDEE totale.
Il TDEE si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore di attività fisica (PAL, Physical Activity Level), che tiene conto di quanto sei attivo durante la giornata.
Come calcolare il BMR con Mifflin-St Jeor
La formula di Mifflin-St Jeor è oggi considerata la più accurata per la popolazione generale:
- Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
I coefficienti di attività fisica
- Sedentario (nessun esercizio): BMR × 1,2
- Leggermente attivo (1-3 allenamenti/settimana): BMR × 1,375
- Moderatamente attivo (3-5 allenamenti/settimana): BMR × 1,55
- Molto attivo (6-7 allenamenti/settimana): BMR × 1,725
- Estremamente attivo (lavoro fisico + allenamento intenso): BMR × 1,9
Come usare il TDEE
Per mantenere il peso attuale, consuma calorie pari al TDEE. Per dimagrire, crea un deficit del 15-20% (circa 300-500 kcal/giorno): un deficit di 500 kcal al giorno porta teoricamente a perdere circa 0,5 kg a settimana. Per aumentare la massa muscolare, punta a un surplus del 5-10% abbinato all'allenamento con i pesi.
Tieni presente che il TDEE è una stima: il metabolismo varia da persona a persona e si adatta nel tempo. Monitora il peso per 2-3 settimane e aggiusta le calorie in base ai risultati reali.