Qué significa el TDEE
El TDEE es el total de calorías que tu cuerpo consume en un día — incluyendo las necesarias para las funciones vitales en reposo, la digestión y cualquier movimiento físico. Conocerlo es el punto de partida para cualquier objetivo de composición corporal.
BMR vs TDEE
El BMR (Basal Metabolic Rate) son las calorías quemadas en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. Representa el 60–75 % del TDEE total.
El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad física (PAL).
Cómo calcular el BMR con Mifflin-St Jeor
La fórmula de Mifflin-St Jeor es considerada la más precisa para la población general:
- Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Multiplicadores de actividad física
- Sedentario (sin ejercicio): BMR × 1,2
- Ligeramente activo (1–3 entrenamientos/semana): BMR × 1,375
- Moderadamente activo (3–5 entrenamientos/semana): BMR × 1,55
- Muy activo (6–7 entrenamientos/semana): BMR × 1,725
- Extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento intenso): BMR × 1,9
Cómo usar el TDEE
Para mantener tu peso actual, consume calorías iguales a tu TDEE. Para perder peso, crea un déficit del 15–20 % (unas 300–500 kcal/día). Para ganar músculo, apunta a un superávit del 5–10 % con entrenamiento de fuerza.
Ten en cuenta que el TDEE es una estimación. Monitorea tu peso durante 2–3 semanas y ajusta las calorías según los resultados reales.