Was TDEE bedeutet
Der TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbraucht — einschließlich der Kalorien für Vitalfunktionen im Ruhezustand, für die Verdauung und für körperliche Aktivität. Ihn zu kennen ist der Ausgangspunkt für jedes Körperzusammensetzungsziel.
BMR vs. TDEE
Der BMR (Basal Metabolic Rate) sind die Kalorien, die im absoluten Ruhezustand für Vitalfunktionen verbraucht werden. Er macht 60–75 % des TDEE aus.
Der TDEE ergibt sich durch Multiplikation des BMR mit einem körperlichen Aktivitätsfaktor (PAL).
BMR mit Mifflin-St Jeor berechnen
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung:
- Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Aktivitätsmultiplikatoren
- Sitzend (kein Sport): BMR × 1,2
- Leicht aktiv (1–3 Einheiten/Woche): BMR × 1,375
- Mäßig aktiv (3–5 Einheiten/Woche): BMR × 1,55
- Sehr aktiv (6–7 Einheiten/Woche): BMR × 1,725
- Extrem aktiv (körperliche Arbeit + intensives Training): BMR × 1,9
Wie Sie TDEE nutzen
Um Ihr Gewicht zu halten, konsumieren Sie Kalorien in Höhe Ihres TDEE. Zum Abnehmen schaffen Sie ein 15–20 % Defizit (ca. 300–500 kcal/Tag). Zum Muskelaufbau streben Sie einen 5–10 % Überschuss kombiniert mit Krafttraining an.
Bedenken Sie: TDEE ist eine Schätzung. Überwachen Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen lang und passen Sie die Kalorien an die tatsächlichen Ergebnisse an.